سيطر على مشاعرك بطرق جديدة مستوحاة من علم الأعصاب

يعتقد الكثيرون منا أن عواطفنا هي كيانات لا تتغير يتم مُبرجة في أدمغتنا أو تخرج تلقائيًا عندما يثيرها موقف. الرفض يجعلنا نشعر بالسوء, النجاح يجعلنا نشعر بحالة جيدة. أو بعض الناس عصبيون، كيف نتحكم بمشاعرنا؟

سيطر على مشاعرك بطرق جديدة مستوحاة من علم الأعصاب.

يعتقد الكثيرون منا أن عواطفنا هي كيانات لا تتغير يتم مُبرجة في أدمغتنا أو تخرج تلقائيًا عندما يثيرها موقف. الرفض يجعلنا نشعر بالسوء. النجاح يجعلنا نشعر بحالة جيدة. أو بعض الناس عصبيون، بينما اخرين سعداء. قد نعتقد أيضًا أنه يمكن التحكم في العواطف بمجرد تغيير تفكيرنا. يقول علماء الأعصاب عكس ذلك. أجرت عالمة الأعصاب بجامعة نورث إيسترن ليزا فيلدمان باريت أبحاثًا موسعة حول كيفية عمل العواطف في المخ وتوصلت إلى استنتاج مفاده أن العواطف والأفكار ليست عمليات منفصلة؛ بدلاً من ذلك، فإن الدماغ بأكمله يتم تنظيمه بنشاط كلا الأفكار والعواطف من خلال مليارات الخلايا العصبية التي تكون مربوطة بعضها ببعض. أدمغتنا مرنة ويمكن أن تتغير بمفاهيم جديدة.

تصنيفات العاطفة
وفقًا للدكتورة فيلدمان باريت، فإن أدمغتنا موَصولة بالقيام بتنبؤات تساعدنا على البقاء على قيد الحياة "هذا آمن، لكن هذا خطير" أو "هذا سيجلب لي السعادة؛ ذاك يجلب لي الألم ". وتبرهن الدكتورة بأن الطريقة التي تفسر بها أدمغتنا وتصنف هذه التنبؤات هي ما نختبره كعواطف. وهذا يعني أن لدينا خيارًا لرؤية عواطفنا من حيث التصنيفات الكثيرة أو تطوير فهم أكثر دقة لما نشعر به. تشير الدكتورة إلى أن فهم مشاعرنا ووصفها فيما يتعلق بفئات دقيقه (على سبيل المثال ، الحزن، التعب، القلق، أو الغضب مقابل الشعور بالسوء فقط) يساعدنا على أن نصبح أكثر ذكاءً عاطفياً وأفضل في الاستجابة لها.

تعطي الدكتورة فيلدمان باريت مثالا لتوضيح هذه النقطة. تقول إنه عندما نرى عواطفنا على أنها "شعور رائع" أو "شعور سيء"، لدينا خيارات استجابة محدودة. سنفعل عادة أكثر من الأشياء التي تساعدنا على الشعور "بشعور رائع" وتجنب الأشياء التي نربطها مع المشاعر "السيئة". هذا يجعلنا أقل ذكاء عاطفيا مما نحتاج إليه. ماذا لو كان الشيء الذي تشعر بأنه "سييء" مفيد لك وينتج عنه مشاعر "رائعة" في المستقبل (على سبيل المثال، العمل الجاد لاجتياز الاختبار)؟ أو ماذا لو كان هناك شيء ما "رائع" في البداية، ولكن بعد ذلك ينتج شعور "سيء" في وقت لاحق (مثل شرب الكثير من الكحول أو موعد مع شخص نرجسي)؟ أو ربما هناك شيء يشعرنا بشعور "رائع" و "سيء" في نفس الوقت (مثل تقديم عرض). أيضاً، كيف يمكن أن نميز بين الأشياء التي تشعر بأنها "سيئة" قليلاً (مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في ليلة واحدة) وتلك التي تشعر بأنها "سيئة" جداً (مثل الإصابة بصداع نصفي حاد)؟ إذا فهمنا هذه التعقيدات، فلدينا فرصة أكبر لسيطرة على عواطفنا أو التصرف بمرونة اكثر بطرق تناسب الموقف بشكل أفضل.

تفضيل العاطفة
صاغ الدكتور فيلدمان باريت مصطلح "التفصيل العاطفي" لوصف مقدار وصفنا لعواطفنا في فئات واسعة مقابل التميزات الدقيقة المختلفة. إذا كان لديك "تفصيل عاطفي عالي"، فقد تعبر عن مشاعر "رائعة" مختلفة مثل الرضا والإثارة والفائدة والفخر والسعادة والحب والامتنان والرحمة وما إلى ذلك. أو قد تصف مشاعرك "السيئة" بأنها خوف، ملل، مرعوب، غاضب، منزعج، حسود، خجل، وما إلى ذلك.
تدعم الأبحاث حول "التفصيل العاطفي" أو "التمايز" فكرة أنها نوع من الذكاء العاطفي الذي يمكن أن يحسن الصحة والرفاهية على المدى الطويل. الأشخاص الذين لديهم الكثير منه يزورون الأطباء بشكل أقل، ويستخدمون أدوية أقل، وتكون فترت بقائهم في المستشفى لأجل العلاج من المرض اقل . يرتبط أيضاً تحسين تعبيرانا عن المشاعر بتحسين الأداء الاجتماعي والعاطفي بشكل عام. يسمح لك "التفصيل" بالرد على عواطفك بشكل أكثر مرونة (مع مراعاة كل من الموقف وأهدافك واحتياجات الطاقة في جسمك) ، مما يجعلك أقل عرضة لشرب الكحول كوسيلة للتغلب على التوتر، وأقل عرضة للاستجابة مع العدوان على الاستفزازات أو الأعمال الضارة للآخرين. تربط الأبحاث الأخرى "التفصيل العاطفي" باستجابة عصبية أقل للرفض وتقليل القلق والاكتئاب.

في دراسة أجريت على رهاب العنكبوت الذين تعرضوا للعناكب ، ووصف المشاعر بطرق مفصلة دقيقة (على سبيل المثال ، "هذا العنكبوت الكبير والشعر مثير للاشمئزاز، يرعبني ويثير اهتمامي") عملت بشكل أفضل من أسلوبين آخرين للحد من الخوف وتعزيز النهج . كان الأسلوبان الآخران هما إعادة التقييم المعرفي (على سبيل المثال ، "العنكبوت غير ضار") أو الهاء (مع التركيز على شيء آخر). استمرت النتائج لمدة أسبوع على الأقل بعد التجربة. قد نجحت إستراتيجية "التفصيل العاطفي" بشكل أفضل، لأنها أكثر من كونها إستراتيجية تجنب. إنها تتضمن مواجهة المشاعر بفاعلية، بدلاً من الهروب أو محاولة إبعادها.

أدوات لزيادة ذكائك العاطفي باستخدام "التفصيل"

فيما يلي بعض الأدوات لاستخدام "التفاصيل" لتنظيم العواطف:
اصقل مشاعرك
عندما تشعر بالانزعاج من شخص ما في حياتك أو تحكم عليهم، حاول أن تنظر بشكل أكثر تحديدًا إلى ما تشعر به ولماذا تشعر بهذه الطريقة. هل يشعرك تبجحهم بعدم الأمان، أم أنك تشعر بالضيق من أنهم يضيعوا وقتك، او بائس أن لن يستمعوا إليك؟ هل تشعر بالقلق من أنهم يتصرفوا بسوء أم خائف من أنهم لا يقدرون نصيحتك؟ يمكن أن يؤدي كل من هذه الأوصاف إلى استجابة مختلفة للتعامل مع احتياجاتك الأساسية.
عبر عن مشاعرك بالكلمات

اكتب مشاعرك في يوميات وحاول ربطها بالأحداث التي انتجت هذا الشعور. يمكنك القيام بذلك بكل من المشاعر الإيجابية والسلبية. تشير الأبحاث التي أجراها جيمس بينبيكر ولورا كينج وزملاؤه بالإضافة إلى المؤلف الحالي إلى أن الكتابة التعبيرية يمكن أن تحسن الصحة والرفاهية على مدار أيام وأسابيع وشهور.
استكشاف المشاعر المتناقضة أو المعقدة

احفر بعمق لاكتشاف التعقيدات أو التناقضات في ردك العاطفي وتفاعلات الآخرين . على سبيل المثال، عندما أعود إلى المنزل من رحلة، ينتظر كلبي بفارغ الصبر عند الباب، وتنبح بصوت عالٍ عندما تراني، وتلوح ذيلها. أفسر ذلك على أنه يعني أنها سعيدة للغاية ومتحمسة لرؤيتي، لكنها تريد أيضًا أن تخبرني بأنها مجنونة وحزينة بسبب رحيلي. تشعر بارتياح كبير لأنني عدت، لأنها كانت خائفة من أن تكون وحيدة ومشوشة حول المكان الذي ذهبت إليه.

إقتراح: Ghada Hu
ترجمة: Amer Fayyad
تصميم:Tomas Alshamani