أفكار لعلاج إضطراب القلق الإجتماعي

معلومات وتساؤلات في علم النفس، من أحدها ما هو إضطراب القلق الإجتماعي والرهاب الإجتماعي، وما هي الأفكار لعلاجه؟

***أفكار لعلاج إضطراب القلق الإجتماعي او الرهاب الإجتماعي***
اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي أو رهاب الخطابة (Social anxiety disorder) هو اضطراب قلق يظهر على شكل مخاوف شديدة عند قيام الشخص بالحديث أو التواجد "تحت الأضواء" أمام مجموعة من الناس، مثل المناسبات أو قاعات الدرس أو التقدم لإلقاء كلمة- أي تلك المواقف التي يشعر فيها الشخص أنه تحت المجهر وأن الكل ينظر إليه، فيخاف أن يظهر عليه الخجل أو الخوف أو أن يخطيء مما يؤدي لأعراض التلعثم والارتجاف والخفقان وضيق التنفس وجفاف الحلق والتعرق.

عندما تحدث هذه الأعراض في موقف ما فإن الشخص يخاف ويتجنب المواقف المشابهة. الأمتناع الإجتماعي يزيد من مخاوفه ويضعف ثقته بنفسه، فيجعله عرضة لهذه المشاعر في المستقبل مما يزيد الحالة سوءاً وتعقيداً. لهذا السبب، يطلق على إضطرلب الرهاب الإجتماعي إسم "إضطراب الفرص المفقودة" بسبب إمتناع الشخص عن المواجهة وصعوبته الشديدة في التعبير عن ذاته وتحقيق ذاته.

بعض الأفكار حسب العلاج السلوكي المعرفي التي ينصح بها الشخص الذي يعاني من إضطراب القلق الإجتماعي:
1. سيطر على أفكارك السلبية: أغلب الأحيان الاشخاص الذين يعانون من القلق الإجتماعي يملكون أفكار سلبية عن أنفسهم والآخرين، على سبيل المثال:
- سوف ينتقدونني ولن أنجح بالتعبير عن نفسي وإثارة إعجابهم.
- سوف أعاني من رجفة في صوتي وسوف يلاحظون توتري ويظنون أني ضعيف.
- سوف أفشل، وسوف أتسبب لنفسي بالإحراج.
هذه الأفكار تقوض الثقة بالنفس وتثير القلق بدرجات عالية، لهذا من المفضل الإنتباه لها ومقاومتها بطريقتين:
أ. استعمال أفكار إيجابية لتشجيع الذات وإبطال مفعول الأفكار السلبية (مثلا، "أنا جاهز لأتكلم ولدي القدرات لأنجح"، "حتى لو ارتبكت قليلا، هذا أمر طبيعي وإنساني وسوف أتمالك نفسي وأستعيد رباطة جأشي"، "أنا أعامل غيري بتشجيع وتقبل، وهكذا أتوقع أن يعاملني من حولي، ومن لن يعاملني هكذا لا يستحق أن يكون من أصدقائي"، "أنا لا أتحمل المسؤولية كاملة على استمرار الحديث أو امتلاءه، يمكنني أن أصغي وأن أصمت أو أن أكون قليل الكلام، هذأ أمر عادي وطبيعي").
ب. بدل التركيز على الذات والأفكار الذاتية ينصح بالتركيز على ما يحصل حول الشخص. يمكنه أن يفكر بالطبيعة في المكان أو بان يركز على حديث الشخص الآخر بشكل كامل.

2. التركيز على التنفس الإسترخائي: بعد المصابين بالقلق الإجتماعي يصابون أحيانا بضيق تنفس أو تنفس سريع، مما يزيد عوارض القلق وفقدان السيطرة لديهم. ينصح بأن يحاول الشخص التركيز على أن يبقى نفسه بطيئا ومعتدلا. كما ينصح ابتعاده للحظات للقيام بالتمرين التالي الذي يساهم في استرخاء العضلات ويخفف عوارض القلق: "أغمض عينيك. خذ نفسا عميقا جدا من أنفك يملأ الرئتين. إحبس النفس لثلاث ثوان بداخلك، ثم انفخه ببطئ كأنك تصفر من فمك. أعد الكرة على الأقل 3 مرات."

3. مواجهة المخاوف وعدم الإمتناع عن الخروج من البيت: الإمتناع عن الخروج لا يعطي فرصة لمواجهة المخاوف والتغلب عليها واكتساب التطور الذاتي. لا يطلب من الشخص الخروج في البداية بشكل كبير، ولكن أن يبدأ بالتدريج لتعريض نفسه لأوضاع اجتماعية.

4. بناء علاقات إجتماعية أفضل عن طريق التطوع، أو الإشتراك في دورات لتطوير الذات أو الهوايات.

5. الإجتهاد من أجل أسلوب حياة صحي. وجدت الأبحاث تأثيرا إيجابيا كبيرا للرياضة على تحسين الصحة النفسية. كما أنه ينصح بشدة الإبتعاد عن التدخين وشرب مشروبات تحتوي على الكفائين كالقهوة ومشروبات الطاقة، لأن النيكوتين والكفائين مواد منبهة يمكن أن تزيد نسبة القلق.

بعض الأشخاص قد ينجحون بمساعدة ذواتهم والتغلب على الإضطراب، لكن إذا تفاقم الوضع النفسي من الأفضل أن يتم علاج إضطراب القلق الإجتماعي ضمن علاج نفسي يدمج بين جلسات خاصة تدمج بين العلاج السلوكي المعرفي، العلاج التحليلي، العلاج ضمن مجموعة وفي بعض الحالات العلاج الدوائي.

كتاب جميل عن الموضوع يمكن أن يقدم المزيد من المساعدة: http://bit.ly/1YegAca

بسمة
أخصائية نفسية