كيف تقلل حمض اللاكتيك في العضلات؟

¶ حافظ على نسبة الماء بجسمك.
حمض اللاكتيك قابل للذوبان بالماء، لذا فإنه كلما زادت نسبة الماء بجسمك كلما قلّ شعورك بالحرقة خلال ممارسة التمارين الرياضية بسبب تجمّع حمض اللاكتيك.
- اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إن شعرت بالعطش خلال التمرين، تكون قد وصلت إلى مرحلة الجفاف على الأرجح.
- اشرب 236.6-473 مل من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم اشرب 236.6 مل من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين.

¶ تنفّس بعمق.
سبب الحرقة التي تشعر بها في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرجع إلى أمرين: يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، كما يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين.
- يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.
- يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك.

¶ تدرّب باستمرار.
كلما زادت لياقتك البدنية، كلما قلّت نسبة الجلوكوز التي يحتاج الجسم لحرقها، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.
- ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية عدّة مرّات كل أسبوع، ولكن احرص أيضًا على استقطاع يوم أو يومين للراحة واستشفاء العضلات.
- زد من شدّة التمارين الرياضية التي تمارسها بشكل تدريجي. طوّر خطة تمرين لزيادة الوقت أو عدّات التمرين بشكل تدريجي في روتينك - سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك.

¶ التزم الحذر عند رفع الأثقال.
رفع الأثقال نشاط يعزّر من تراكم حمض اللاكتيك لأنه يحتاج لكمية أكسجين أكبر من التي يمكن للجسم تقديمها.
- على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي "الشعور بحرقة التمرين"، فقد يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إحداث جروح دقيقة قد تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك تشعر بالألم لعدّة أيام.
- احرص على زيادة الوزن والعدّات للحفاظ على مستويات حمض لاكتيك صحّية بالجسم.

¶ اخفض شدّة التمرين عند الشعور بحرقة التمرين.
شعور الحرقة الذي تشعر به عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية هو الخطة الدفاعية للجسم لمحاولة منع إرهاق العضلات.
- إن كنت تمارس التمارين الهوائية كالجري والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية وغير ذلك، قلل من سرعتك. إن كنت ترفع الأثقال، اخفض عدّات التمرين أو قلل الوزن الذي ترفعه.
- ستصل كمية أكبر من الأكسجين للعضلات وتتخلّص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك.

¶ قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
بما أن حمض اللاكتيك يزول من الجسم خلال 30 دقيقة - 1 ساعة من انتهاء التمرين، فإن إطالة العضلات تساعد على التخلّص من حمض اللاكتيك مما يقلل من شعورك بالحرقة ويقلل التقلّصات التي قد تشعر بها.
- أطِل عضلاتك برفق بعد انتهاء التمارين الرياضية القاسية، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق.
- سيقلل ذلك أيضًا من الصدمة الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إرهاق العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين.

¶ حافظ على نشاطك.
استرح بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عش حياة مفعمة بالنشاط.
- تحتاج العضلات إلى المداومة بين النشاط و الراحة وكذا المغذيات ( الأكسجين والماء + المكملات و العناصر الغذائية ) للحفاظ على صحتها. و عملية 'النشاط' تجعلها بحالة أحسن لإستقبال كل المغذيات و الاستعداد لأي عمل.
- إن كنت تشعر بحرقة في العضلات بشكل متكرّر، فلا حاجة للانزعاج حيث أن كميات حمض اللاكتيك القليلة لا تؤذي الجسم، كما أنها قد تفيد عملية الأيض ( تحويل و انتاج الطاقة ).

√ تقليل مستويات حمض اللاكتيك من خلال الحمية الغذائية/
¶ أولا: تناول كمية أكبر من الماغنيسيوم.
معدن المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة في الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحيّة في الجسم على تقديم الطاقة للعضلات خلال فترة التمرين، مما يؤدي بالتبعيّة إلى الحدّ من تراكم حمض اللاكتيك. يتوجّب عليك بذل مجهود لزيادة استهلاكك اليومي من المغنيسيوم، ويفضّل فعل ذلك من خلال الحمية الغذائية.
- تعد الخضراوات مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب واللفت والحبوب الخضراء، والبقوليات مثل البازلاء والفول والليما، والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم وعبّاد الشمس مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. يعد التوفر - وخصوصًا توفو كلوريد المغنيسيوم - غني بالمغنيسيوم.
- من الممكن أيضًا زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، إلا أنك لن تحتاج لذلك على الأرجح إن التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا.

¶ ثانيا : تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية.
يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي. قد يساعد ذلك على الحد من احتياج الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية والمحافظة على استمراره لفترة أطول.
- احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة كسمك السلمون والتونا والماكريل، ومن المكسّرات والبذور كالبندق والكتّان، ومن الزيوت النباتية كعبّاد الشمس وزيت الصويا.
- تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تخفيف الالتهاب، مما يساعد على تقليل ألم العضلات خلال الأيام التالية لممارسة التمارين الرياضية.

¶ ثالثا: اشرب بيكربونات الصودا المذابة في الماء.
بيكربونات الصودا مادة قلوية، لذا فإن استهلاكها يؤدي إلى معادلة حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات.
- قد يساعد ذلك على ممارسة التمارين بشكل أقسى ولفترة أطول حيث أن عضلاتك لن تصاب بحرقة بسرعة.
- للحصول على الكمية الصحيحة، امزج 0.3 غ من بيكربونات الصودا لكل كجم من وزن الجسم في 355 مل من الماء البارد. أضف القليل من عصير الليمون لتحسين النكهة إن كنت ترغب بذلك.

¶ و أخيرا : تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B.
فيتامينات B مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم مما يساعد على تغذية العضلات خلال التمارين الرياضية ويؤدي إلى تقليل الحاجة لحمض اللاكتيك.
- تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين B الخضراوات المورقة والحبوب والبازلاء والفول، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم ولحوم الطيور والبيض ومشتقات الحليب.
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B أيضًا على إمداد الجسم بمغذيات أخرى يتم فقدها خلال التمارين الرياضية القاسية.

- مع تمنياتنا لكم بصحة جيدة و حياة ممتعة، شكرا على وقتكم و نرجوا أن تكونوا قد إستفدتم.
#رياضة_أكثر_إحترافية