نظام غذائي لقلبٍ سليم

إن المواظبة على نظامٍ غذائيّ صحيّ في الحفاظ على جسدٍ نشيطٍ و سليم، للوقاية من أمراض القلب و الجلطات الدمويّة

نظام غذائي لقلبٍ سليم
تساعد المواظبة على نظامٍ غذائيّ صحيّ في الحفاظ على جسدٍ نشيطٍ و سليم. نقوم في مقال اليوم بطرح حميةٍ مفيدةٍ في الوقاية من أمراض القلب و الجلطات الدمويّة.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تساهم الحمية التالية في حمايتك من أمراض القلب والجلطات. وهي تعتمد على تناول الدسم المفيدة عوضاً عن الدسم غير المفيدة.
الأطعمة التي يجب تجنّبها:
قلّل من تناول الدسم المشبعة التي تتواجد عادةً في: زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو، الزبدة.
تجنّب الدهون المتحوّلة أو الزيوت المهدرجة التي تتواجد عادةً في الأطعمة المخبوزة والمقليّة مسبقاً كـ: الزبدة الصنعيّة، الكوكيز، الكعك والبسكويت الجاهز.
حاول التخفيف من اللحوم المعالجة - الهوت دوغ واللحوم الباردة والسجق ـ و اللحوم عالية الدهون كالدجاج المقليّ، يجب ألّا تتجاوز 3 أوقيات أسبوعيّاً.
حاول التحفيف من الملح (يجب ألّا يتجاوز 1500ملغ يومياً).
يجب تحديد الحلويات بما لا يزيد عن 5 حصص أسبوعياً. بحيث أنّ الحصة الواحدة هي:
1 ملعقة كبيرة من السكر.
1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربّى.
½ كوب شربات.
1 كوب عصير الليمون.
½ كوب الصودا العادية.
تناول المزيد من الأطعمة التالية:
الفواكه:
تناول 4_5 حصص يومياً منها، الحصّة الواحدة من الفواكه هي:
حبّة فاكهة متوسطة الحجم.
1\4 كوب فاكهة مجفّفة.
1\2كوب فاكهة طازجة، مجمّدة أو معلبة.
1\2 كوب عصير فواكه.
الخضروات: تناول 4_5 حصص يوميّاً؛ والحصّة الواحدة هي:
1 كوب من أوراق الخضار الطازجة.
1\2 كوب خضار مطبوخة.
1\2 كوب عصير الخضار.
الحبوب الكاملة: تناول 3 حصص في اليوم (كل حصة تعادل أوقية).
البقوليّات (كالفول والبازلّاء والعدس): تناول على الأقل 4 حصص في الأسبوع (كل حصّة تعادل 1\2كوب).
المكسّرات: تناول على الأقل 4 حصص في الأسبوع (كل حصة تعادل 1\4 كوب).
الألياف الغذائيّة: تناول 20_30 غرام في اليوم من الأطعمة الحاوية على الألياف: الفاصولياء المجفّفة، الحمضيّات، التفّاح والموز، القرنبيط وبراعم البروكلي، الباذنجان و الشوفان.
أوميغا 3: تناول الأطعمة الحاوية على زيوت الأوميغا 3، كما يمكنك تناولها كحبوب مكمّلات غذائيّة التي تحتوي على 1 غرام من DHA و EPA. حاول أن تتناول 3.5 أوقيات من الأسماك في الأسبوع كسمك السالمون، الماكريل، التونا، السردين و الرنجة.
إليك هذه النصائح لإعداد الطعام الخاصّ بك:
اشوِ أطعمتك أو اخبزها أو اطبخها على البخار، ولا تقم بقليها أو طهيها في الزبدة.
استخدم بخّاخات الطبخ غير اللاصقة.
أزل الجلد عن الدواجن كالدجاج والديك الرومي و أزل الدهون عن اللحوم.
استخدم الليمون أو الأعشاب في الغذاء كمنكّهات بدلاً من الزبدة أو السمن.
استخدم اللبن والصلصات الخالية من الدهون.

ترجمة: Yamama Bdaiwi
تدقيق علمي و لغوي: Dr. Dania Humaidan
إشراف لغوي: Rawan Al-Samman
تصميم الصورة: Imad Alsamman

المصدر:
Sw.org, (2013). Cardiac Diet - Health Library. [online] Available at: http://www.sw.org/HealthLibrary?page=Cardiac%20Diet,%20Easy-to-Read [Accessed 22 Feb. 2016].

#قلبية
#طبيبي #MyDoctor
#لنسمع_نبضاتكم_ونعتني_بها