ما هي مسببات إضطرابات النوم؟

لا تزال اضطرابات النوم غير مفهومة ومعروفة جيداً في المجتمع العام ولدى الغالبية العظمى من المختصين، ما هي أهم المسببات لاضطرابات النوم، وما هي سلوكيات النوم الصحية؟

***إضطرابات النوم، وسلوكيات النوم الصحية***
معظم الباحثون يصرحون أن النوم يخدم وظيفة ترميمية معيدة للتوازن، التي تبدو على أنها حاسمة في تنظيم حرارة الجسد والحفاظ على الطاقة. فترات طويلة من الحرمان من النوم تؤدي في بعض الأحيان إلى بلبلة شديدة، هلوسة وتهيؤات. قد یظھر المرضی المحرومین من مرحلة REM في النوم على أنهم يعانون من الفتور والخمول. بالإضافة إلى ذلك، انقطاع النفس أثناء النوم يساهم في ارتفاع ضغط الدم، توقف القلب، أو السكتة الدماغية. في الدراسات على الفئران، الحرمان من النوم نتج عنه متلازمة تشمل ظهور الإنهاك، الآفات الجلدية، زيادة في تناول الطعام، فقدان الوزن، انخفاض درجة حرارة الجسم، والوفاة. على الرغم من خطورتها، لا تزال اضطرابات النوم غير مفهومة ومعروفة جيدا في المجتمع العام ولدى الغالبية العظمى من المختصين.

بالإضافة لكونها خطيرة، إضطرابات النوم مكلفة جدا. بالإضافة للمخاطر الصحية، تربط التحقيقات العديد من الكوارث والحوادث الكبرى بالنعاس. النعاس هو حالة خطيرة، يحتمل أن تهدد ليس فقط حياة الشخص بل أيضا حياة أسرته، زملاءه في العمل، والمجتمع بشكل عام. في الواقع، حوادث السيارات ذات الصلة بالنوم تشكل قلقا كبيرا للسلامة العامة، وبعض الدول قد سنت القوانين والعقوبات الجنائية لردع القيادة تحت تأثير النعاس. تقدر التكلفة المباشرة للاضطرابات الناجمة عن النوم في الولايات المتحدة ب 16 مليار دولار، وتتراوح التكاليف غير المباشرة إلى أكثر من 100 مليار دولار.

إضطرابات النوم عديدة، والجزء الأكبر منها غير معروف للمجتمع العام. قد تكون هذه الإضطرابات قائمة بحد ذاتها، أو قد تكون مرافقة لإضطرابات أخرى مثل القلق والإكتئاب.
جزء من إضطرابات النوم: الأرق، النوم المفرط، الكوابيس، الذعر الليلي، المشي أثناء النوم، الشد على الأسنان، إنقطاع التنفس اثناء النوم وغيرهم.
إضطرابات النوم هي مشاكل صحية ونفسية تحتاج للتشخيص والعلاج المهني.

***عادات النوم الصحية***
في الفترة الأخيرة يظهر إرتفاع بنسبة الأرق المتعلق بسلوكيات غير صحية، خصوصا لدى الشباب والمراهقين. وجدت الأبحاث أن أسلوب حياة الشخص قد يؤدي إلى اضطراب في النوم، وأشارت أن المشكلة قد تكون في عدم اتباع الممارسات المقبولة عموما للمساعدة في الخلود للنوم. تشمل هذه الممارسات، على سبيل المثال، الحفاظ على ساعات منتظمة من النوم واليقظة، تجنب الإفراط في مشروبات الكافيين، عدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، والحصول على فعالية بدنية كافية. العديد من السلوكيات يمكن أن تؤثر على النوم عن طريق زيادة فعالية الجهاز العصبي عندما يقترب وقت النوم، أو عن طريق تغيير موازين الساعة البيولوجية. التركيز على سلوكيات النوم يساعد بتعديل البيئة ونمط الحياة التي قد تتداخل مع النوم، وتطوير السلوكيات التي قد تحسن النوم. ينبغي أن يركز البرنامج العلاجي على ليس أكثر من واحد إلى ثلاثة مجالات تحتاج التعديل في وقت واحد. خصوصا لأن بعض هذه السلوكيات من الصعب تغييرها، وتحديدها يعطي الشخص أفضل فرصة للتدخل العلاجي الناجح. في كثير من الأحيان بعض التعديلات البسيطة في العادات أو بيئة النوم يمكن أن تأتي بفعالية كبيرة. تحسين عادات النوم يمكن أن يعزز النوم حتى عندما يكون السبب الرئيسي للأرق صحي أو عضوي.

سلوكيات يجب القيام بها قبل النوم:
- حافظ على ساعات منتظمة تنام وتستيقظ فيها.
- إذا كنت جائعا قبل موعد النوم، قم بإختيار وجبة خفيفة.
- حافظ على جدول منتظم لممارسة التمارين الرياضية.
- أعطي نفسك ما يقارب الساعة لتسترخي قبل الذهاب إلى السرير.
- إذا كنت قلقا بشأن أمر ما في وقت النوم، أكتب ما يقلقك وقرر التعامل معه في الصباح.
- عدل درجة حرارة الغرفة لتصبح معتدلة ومريحة.
- قم بإبقاء غرفة النوم مظلمة.
-قم بإبقاء غرفة النوم هادئة.

سلوكيات يجب الإمتناع عن القيام بها قبل النوم:
- لا تنام في ساعات النهار (قيلولة).
- لا تنظر للساعة عندما تعاني من عدم القدرة على النوم وتعاني من فكرة مدى سوء أرقك وضياع وقت نومك.
- لا تمارس الرياضة قبل الخلود للنوم بهدف إرهاق نفسك.
- لا تشاهد التلفزيون في السرير عندما تعجز عن النوم.
- لا تتناول وجبة ثقيلة قبل النوم بهدف الشعور بالثقل والنعاس.
- لا تشرب القهوة في ساعات بعد الظهر والمساء.
- لا تقم بالتدخين عندما تعجز عن النوم.
- لا تشرب الكحول على أمل ان يساعدك في النوم.
- لا تقرأ في السرير إذا كنت عاجزا عن النوم.
- لا تأكل داخل السرير.
- لا تمارس الرياضة داخل السرير.
- لا تمسك هاتفك النقال في السرير قبل الخلود للنوم، وفم بإبقاءه بعيدا عنك حتى لو كنت تعجز عن النوم.

المصدر:
Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2015). Kaplan & Sadock's synopsis of psychiatry: Behavioral sciences/clinical psychiatry(Eleventh edition.). Philadelphia: Wolters Kluwer.

بسمة سعد
أخصائية نفسية علاجية